こんにちは、子育て終了組のカズミィです。
子供に手がかからなくなりホッと一息ついたころに現れるのは介護の話ですよね。特に多いのは認知症の不安です。
認知症のリスクは発症する何年も前から蓄積されているとのこと。先日、テレビ東京さんの「主治医が見つかる診療所」で特集していました。
「まだ若いから大丈夫」なんて考えていたら大変なことになりそうです。
睡眠時間や食事のとり方で減らせるという「認知症になるリスク」、メモした内容を簡単にまとめました。
認知症のリスクを減らす睡眠のとり方
認知症になりずらい睡眠時間と、リスクが増えてしまう睡眠時間があるとのこと。また、睡眠前にするとよい行動もあるそうです。
認知症になりにくい睡眠時間
認知症のリスクを下げる睡眠時間
- ７時間
認知症のリスクを上げてしまう睡眠時間
- ６時間以下
- ８時間以上
睡眠の質を上げるためにしたいこと
- 眠る１時間前にぬるめのお風呂に入る
- お風呂の温度は３８～４０度が良い
テレビを見ながらまとめたツイートも載せておきますね。
認知症のリスクが減る睡眠時間
— カズミィ@愛犬くんと一緒 (@kazumii503) January 23, 2020
🔸７時間
認知症リスクが上がってしまう睡眠時間
🔸６時間以下
🔸８時間以上
睡眠の質を上げる方法
🔸寝る１時間前にぬる目のお風呂に入る(３８から４０度)
メモメモ…_φ(･_･
テレビ東京さん
主治医が見つかる診療所
認知症のリスクを下げるための食事
認知症予防には「マインド食」を取り入れると良いそうですよ。脳の老化を防いで、認知症のリスクを５３％減らしてくれるとのことです。
認知症予防で取り入れたい10項目
- 緑黄色野菜
- 根菜
- ナッツ類
- 豆類
- ベリー類
- 魚
- 鶏肉
- 全粒穀物
- オリーブオイル
- ワイン
認知症予防でなるべく控えたい5項目
- 赤みの肉（週４回まで）
- バターやマーガリン（１日スプーン１未満）
- チーズ（週１回まで）
- お菓子・スイーツ（週５回まで）
- ファーストフード・揚げ物（週１回まで）
アミロイドβを分解する食材
脳にアミロイドβが溜まることで認知症を発症するリスクが上がってしまうそうです。
番組内では、このアミロイドβを分解する食材が、最近になって見つかったというお話をしていました。
それは、カレーに使われるターメリックです。
- ターメリック（別名ウコン）
- 大豆と相性が良いので一緒にとる
水煮の大豆をターメリックで味付けしたりカレーに入れたりすると、一緒に食べられそうですね。
認知症予防には軽い運動が良い
ストレスを感じない１０分程度の軽い運動が、認知症の予防のためには良いそうです。
記憶力が増える運動を番組内でいくつか紹介していました。腰を振りながら両手を開いたり叩いたりする方法と、かかとを上げて下す方法です。
お手軽なのは、かかとを落とす運動です。
- かかとを上げて「ドスン」と落とす
- １日３０回で脳を活性化
脳の一番奥にある海馬を刺激することで記憶力は増えます。
レモンなどの柑橘系の香りも良いそうです。
「かかとドスン」の運動は、健康番組で見かけることが多くなりましたね。
まとめ
認知症の主な原因、脳の萎縮を速めてしまうものをまとめますね。
- 加齢
- ストレス
- 肥満
- アルコール
友人知人との話題でも、親御さんの介護生活や認知症の話題がよく上がるようになりました。
同時に、「自分たちが子どもに迷惑をかけたくない」という話もしています。
- 睡眠時間は７時間ほど
- 眠る１時間前に38～40度のお風呂に入る
- マインド食を意識する
- ターメリックでアミロイドβを分解
- １日１０分程度の軽い運動
少し気を付けるだけで認知症のリスクを減らせるのなら、気を付けて生活をしていきたいですね。
余談ですが、健康番組を見ていると階段の上り下りも良いというお話です。建物６～７階分を目安に往復しています。
カズミィのもう一言
実は私、数年前から健康診断で再検査の項目があります。
愛犬くんの介護もあり家に引きこもりがちなので、任天堂のリングフィットアドベンチャーを始めました。
足腰も鍛えて、認知症予防もしっかりとしていこうと思っています。
お互いに楽しい老後生活を送りたいですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。１週間前に受けた健康診断の結果が出る前に、再検査のための（ちょっと遅い）努力を始めたカズミィでした。（効果が出ますように）
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